La ménopause est une étape naturelle dans la vie des femmes, mais elle peut s'accompagner de nombreux changements physiques et émotionnels. Ce guide vous aidera à mieux comprendre la ménopause et vous proposera des solutions pratiques pour bien vivre cette transition, notamment grâce à une alimentation adaptée et à des habitudes de vie saines.
Qu'est-ce que la ménopause ?
La ménopause marque la fin de la période où une femme peut se reproduire. Elle se manifeste par l'arrêt des règles pendant 12 mois consécutifs, en général autour de 50 ans. Ce phénomène est causé par une baisse des hormones sexuelles, l’œstrogène et la progestérone, qui régulent le cycle menstruel.
Les changements dans le corps
Pendant la ménopause, plusieurs transformations se produisent, notamment :
- Prise de poids : Il est courant de prendre entre 2 et 5 kg, car le corps brûle environ 200 calories de moins par jour.
- Accumulation de graisse autour du ventre : La graisse se déplace vers l’abdomen plutôt que vers les hanches, soit la fameuse silhouette en pomme. Cela peut augmenter les risques pour la santé du cœur.
- Perte de muscles : Avec l'âge, la masse musculaire diminue, ce qui peut ralentir encore plus le métabolisme.
Pourquoi ces changements ?
Ces changements sont une réponse naturelle du corps qui cherche à se protéger en vieillissant. L'accumulation de graisse autour du ventre, par exemple, permet de stocker de l’énergie, une stratégie autrefois vitale face à la pénurie alimentaire. De même, la diminution de la masse musculaire aide le corps à économiser de l’énergie. Bien que ces ajustements puissent être frustrants, ils reflètent la manière dont notre corps s’adapte pour traverser cette nouvelle étape de la vie en toute sécurité.
Comment gérer ces changements corporels ?
Pour faire face aux changements physiques, adopter une alimentation équilibrée est essentiel. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider :
1. Écoutez votre faim
Prenez de plus petites portions et ne vous sentez pas obligée de finir votre assiette à tout prix. Mangez lentement et soyez attentive aux signaux de satiété de votre corps.
2. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes
Les légumes sont peu caloriques, riches en fibres, et ils occupent beaucoup de place dans l’assiette. Ils aident à maintenir un niveau d’énergie stable en ralentissant la digestion et vous permettent de vous sentir rassasiée plus longtemps. Pour découvrir comment en intégrer davantage à vos repas, consultez notre article « 4 astuces pour intégrer une abondance de légumes dans votre assiette ».
3. Mangez suffisamment de protéines
Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à contrôler la faim entre les repas. Essayez d'en consommer 20 à 30 grammes à chaque repas et au moins 10 grammes par collation. Un apport d'environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé. En panne d’inspiration ? Essayez ces recettes riches en protéines :
- Mousse au chocolat protéinée
- Trempettes au yogourt grec
- Salade de quinoa et lupins épicée
- Poivrons farcis à la PVT
4. Faites de l'exercice de résistance
Les exercices qui renforcent les muscles (comme la musculation ou les exercices avec des poids) peuvent vous aider à maintenir votre métabolisme plus élevé et à prévenir la perte de muscles.
5. Limitez l'alcool et les desserts
Ceux-ci sont souvent riches en sucre et en gras, et ils fournissent beaucoup de calories sans offrir de nutriments essentiels. Prenez le temps de les savourer occasionnellement, tranquillement et sans distraction. Cela vous permettra d’en profiter pleinement et d’en consommer moins souvent, tout en gardant un bon équilibre.
Comment le soya peut-il aider à atténuer les symptômes de la ménopause ?
Les phytoestrogènes sont des substances naturelles que l'on trouve dans certains aliments, comme le soya, et qui imitent les effets des œstrogènes dans le corps. Ils peuvent aider à atténuer certains symptômes de la ménopause, notamment :
- Réduction des bouffées de chaleur
- Renforcement des os, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose (fragilisation des os)
- Amélioration de la santé du cœur : baisse du mauvais cholestérol et augmentation du bon cholestérol
- Meilleure humeur : moins d'irritabilité et plus de stabilité émotionnelle
- Effet protecteur sur le cerveau, contribuant à préserver la mémoire
- Peau plus saine : ils améliorent l’élasticité et l’hydratation de la peau, aidant à ralentir les signes du vieillissement.
Aliments riches en phytoestrogènes
Il est recommandé de viser plus de 50 mg de phytoestrogènes (isoflavones) par jour pour en ressentir les bienfaits sur les symptômes de la ménopause. Voici quelques exemples d'aliments riches en isoflavones que vous pouvez intégrer dans votre alimentation :
Quelques idées pour ajouter le soya au menu :
- Remplacer le jus d’orange ou le lait par un verre de boisson de soya.
- En collation : noix de soya, edamames, pouding de soya.
- Ajouter de la protéine végétale texturée (PVT) dans le gruau, les muffins et les granolas.
- Ajouter des edamames dans le riz d’accompagnement.
- Mélanger la viande hachée avec de la PVT ou du tofu émietté.
Découvrez une multitude de recettes riches en isoflavones en utilisant le filtre « Tofu et soya » sur notre page de recettes.
Quels gestes supplémentaires adopter pour mieux vivre les symptômes de la ménopause ?
Les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, peuvent perturber le quotidien. Heureusement, quelques ajustements dans votre mode de vie peuvent vous aider :
1. Portez attention aux déclencheurs alimentaires
Réduisez votre consommation de boissons chaudes, caféinées ou alcoolisées, ainsi que les aliments riches en sucre ou épicés, car ils peuvent aggraver les bouffées de chaleur.
2. Bougez régulièrement
Être actif régulièrement aide à réduire la fréquence des bouffées de chaleur et améliore la qualité du sommeil. Il n’est pas nécessaire de suivre un programme d’entraînement strict : des activités simples comme marcher, jardiner ou même faire le ménage, c'est déjà très bien.
3. Hydratez-vous suffisamment
Assurez-vous de rester bien hydratée, car une bonne hydratation peut également aider à réguler les bouffées de chaleur et à améliorer le bien-être général. Si vous trouvez difficile de boire de l’eau régulièrement, essayez des eaux aromatisées pour rendre l'hydratation plus agréable et variée.
4. Adaptez votre alimentation avec des nutriments clés
- Isoflavones : Visez plus de 50 mg par jour à partir d’aliments riches en phytoestrogènes (comme le soya) pour atténuer les bouffées de chaleur.
- Magnésium : Consommez entre 320 et 729 mg par jour, idéalement par l’alimentation. On en retrouve notamment dans les noix, les graines (ex. citrouille, tournesol), le soya et les légumineuses.
- Omégas-3 : Assurez un apport d'environ 1 g par jour (dont au moins 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA), en consommant des aliments comme le poisson gras, les graines de chia et les noix de Grenoble.
5. Améliorez votre sommeil
Pour mieux dormir, vous pouvez essayer des suppléments comme la mélatonine (0,5 à 10 mg par jour) ou la valériane, qui favorisent l'endormissement.
Suppléments et santé pendant la ménopause
En plus des ajustements alimentaires, certains suppléments peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause et à protéger votre santé à long terme :
- Calcium : 1000 à 1500 mg par jour pour renforcer les os
- Vitamine D : 800 à 2000 UI par jour pour améliorer l’absorption du calcium et prévenir l'ostéoporose
- Vitamine B12 : 2,4 µg par jour, surtout si votre corps a du mal à l'absorber avec l’âge
- Resvératrol : 75 mg par jour pour améliorer la mémoire et réduire le vieillissement de la peau
Avant de prendre des suppléments, il est important de consulter votre pharmacien ou un professionnel de la santé pour vérifier si ces produits sont adaptés à vos besoins individuels.
L'hormonothérapie : est-ce pour vous ?
Certaines femmes trouvent que l'hormonothérapie substitutive (THS) est une solution efficace pour réduire les symptômes de la ménopause et prévenir certaines maladies, comme les problèmes de cœur, l'ostéoporose ou la maladie d'Alzheimer. Si vous envisagez cette option, discutez-en avec votre médecin pour voir si cela vous convient.
Un accompagnement sur mesure pour bien vivre la ménopause
Bien que la ménopause apporte son lot de défis, il est tout à fait possible de bien vivre cette transition en adoptant une alimentation équilibrée, en restant active et en prenant soin de sa santé générale. Si nécessaire, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins spécifiques.
Une nutritionniste peut vous guider pour adapter votre alimentation à vos besoins particuliers, afin que vous puissiez vivre la ménopause avec vitalité et sérénité. Prenez rendez-vous dès aujourd'hui avec une nutritionniste pour obtenir des conseils sur mesure et un plan adapté à votre mode de vie. Ensemble, vous pourrez élaborer des stratégies concrètes pour mieux vivre cette période de transition.
